Empiezo con una advertencia: perder peso es más complejo que simplemente “evitar la comida que engorda”. Lo que sí es cierto es que evitar algunos grupos de alimentos especialmente calóricos y poco saludables te pondrá mucho más fácil tu objetivo de adelgazar.

En este artículo, te explico cuáles son los alimentos que debes evitar si quieres perder peso, por qué es tan importante que los elimines de tu dieta y unas estrategias para que te resulte más fácil conseguirlo.

¿Por qué algunos alimentos dificultan la pérdida de peso?

Aunque los motivos son diversos, los podemos englobar en estas 2 categorías:

1. Alimentos de alta densidad energética

Algunos alimentos, incluso aunque sean saludables, son muy densos en calorías, es decir, aportan una gran cantidad de energía en poco volumen de alimento.

Como te decía, muchos alimentos de este grupo son saludables y puedes incluirlos en tu dieta sin problemas. Pero, reducir su cantidad, te ayudará a ingerir menos calorías y por tanto a perder peso.

2. Alimentos irresistibles que te hacen perder el control

Como luego veremos, en este grupo entran los ultraprocesados, alimentos diseñados para resultar irresistibles y que nos llevan a perder el control sobre lo que comemos. Estos son los más peligrosos porque además de que son veneno para tu salud, "están por todos lados" y no por casualidad.

Vamos con el listado completo de alimentos qué debes evitar para adelgazar.

Alimentos que “engordan” y que debes evitar para perder peso:

1. Ultraprocesados con azúcar

Los ultraprocesados con azúcar son alimentos completamente industriales que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos, grasas poco saludables (grasas trans) y aditivos.

Ejemplos de alimentos a evitar

• Galletas y bollería industrial

• Cereales de desayuno azucarados

• Barritas energéticas con azúcar añadido

• Postres lácteos azucarados

• Helados, flanes, etc.

¿Por qué debes evitarlos?

Cuando explico el problema de los ultraprocesados a mis pacientes siempre les hablo de que son el “veneno perfecto” ya que combinan los siguientes 3 elementos:

1. Incluyen ingredientes perjudiciales como exceso de azúcar, sal, grasas trans, etc. Además de una gran cantidad de “calorías vacías”, es decir, mucha energía con pocos nutrientes.

2. Son irresistibles para nuestro paladar debido a su increíble sabor. Muchas veces, una vez empezamos a comerlos, no podemos parar.

3. Están por todos lados y se venden con un marketing agresivo.

Como te imaginarás, este es un cóctel explosivo para nuestro salud ya no solo porque sean intrínsecamente malos sino porque además en nuestro día día tenemos demasiadas oportunidades para comerlos.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Sustitúyelos por opciones caseras: Prepara tus propios postres con ingredientes naturales como fruta, yogur sin azúcar y cacao puro.

• Haz un cambio progresivo: Reduce poco a poco su consumo en lugar de eliminarlo de golpe para evitar el efecto rebote.

• Planifica snacks saludables: Ten a mano frutas frescas, frutos secos naturales o barritas de avena caseras.

2. Bebidas azucaradas y energéticas

Son bebidas que contienen altos niveles de azúcares añadidos en forma líquida, lo que provoca grandes picos de azúcar en sangre y una saciedad mínima.

Ejemplos de bebidas a evitar

• Refrescos azucarados

• Yogures líquidos o similares con azúcar

• Zumos envasados, incluso si parecen "naturales"

• Bebidas energéticas como Red Bull o Monster

¿Por qué debes evitarlas?

En este caso, además del azúcar, el problema es que se trata de calorías líquidas que apenas aportan saciedad. Como suelo decir, “si comemos calorías y además las bebemos, estamos perdidos en el mundo de la obesidad”.

Por otro lado, está el tema de la rápida absorción y el gran pico de azúcar e insulina que provocan, especialmente perjudicial en pacientes con riesgo de diabetes como sucede en todos los pacientes afectados de obesidad.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Opta por agua con sabor natural: Añade rodajas de limón, pepino o menta para darle un toque fresco.

• Sustituye los refrescos: Prueba bebidas sin azúcar como té frío casero, café helado sin edulcorar o agua con gas.

• Prepara batidos naturales: Haz batidos de frutas y verduras sin azúcar añadido para una opción más saludable.

3. Salsas industriales

Las salsas industriales son condimentos procesados que suelen estar cargados de grasas, azúcares, sodio y aditivos para mejorar su sabor y duración.

Ejemplos de salsas a evitar

• Ketchup

• Mayonesa comercial

• Salsa barbacoa

• Aliños para ensaladas envasados

¿Por qué debes evitarlas?

• Añaden calorías ocultas: pequeñas cantidades contienen muchas calorías y puedes estropear una ensalada ligera tanto a nivel calórico como a nivel de calidad casi sin darte cuenta.

• Altas en sodio y azúcares: aumentan el riesgo de hipertensión arterial, perjudican tu salud general y dificultan la pérdida de peso.

• Fomentan la dependencia al sabor industrial: el problema es que puede maleducar a tu paladar de forma que luego no toleres los sabores saludables por parecerte demasiados sosos.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Haz tus propias salsas: Prepara mayonesa casera, guacamole, hummus o aliños de aceite de oliva, limón y especias.

• Usa hierbas y especias: Dale sabor a tus platos con ingredientes naturales como ajo, orégano, pimentón o cúrcuma.

• Controla las cantidades: Si usas salsas, mide las porciones con una cucharilla para no pasarte.

4. Carne procesada

Es muy fácil entender lo que es la carne procesada cuando entiendes bien el concepto de carne. La carne carne, básicamente son “trozos de animales”. Todo lo que no sea un trozo que viene directamente del animal, no podemos llamarlo carne. Te pongo unos ejemplos

Ejemplos de carne procesada

• Salchichas de Frankfurt

• Nuggets

• Embutido para cocinar tipo morcilla, chorizo, butifarra, etc.

• Embutido para comer en frío tipo fuet, salchichón, salami, ¡¡incluso jamón York York o jamón serrano!!

¿Por qué debes evitarlas?

De forma resumida, el consumo de carne procesada se relacionado con diversas enfermedades como el riesgo de obesidad, diabetes tipo dos e incluso cáncer. De hecho, el consumo habitual de carne procesada se ha clasificado como carcinógeno del grupo 1, es decir, que existe evidencia científica sólida de que aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente el cáncer colorrectal.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Elige carne fresca y cocínala tú mismo: Opta por pollo, pavo, ternera o pescado sin procesar.

• Planifica tus comidas: Cocina en lotes grandes y congela porciones de carne fresca para ahorrar tiempo.

• Busca alternativas vegetales: Introduce proteínas como tofu, tempeh, legumbres o hamburguesas caseras a base de lentejas o garbanzos.

5. Precocinados

Me refiero a los típicos alimentos industriales preparados y listos para consumir que, aunque son muy convenientes, suelen ser altamente procesados.

Ojo, aquí no entrarían los precocinados “naturales” que puedes comprar en el mercado o en alguna tienda donde lo cocinen ellos mismos. En el fondo esto sería como cocinar en casa.

Ejemplos de alimentos a evitar

• Pizzas congeladas

• Lasañas, fideos instantáneos o platos de pasta precocinada

• Sopas instantáneas

¿Por qué debes evitarlos?

En la línea de los Ultra procesados, los precocinados suelen llevar grasas trans, exceso de sal y, en general, una alta densidad calórica pero baja densidad nutricional.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Cocina por adelantado: Prepara comidas saludables durante el fin de semana y congélalas en porciones individuales.

• Prueba recetas rápidas: Opta por recetas sencillas como salteados de verduras con proteína o ensaladas completas.

• Busca opciones naturales: Compra platos precocinados en tiendas que ofrezcan opciones frescas y sin aditivos.

6. Snacks salados

Son alimentos empaquetados y listos para comer que típicamente tomamos de aperitivo o entre horas.

Ejemplos de snacks a evitar

• Patatas fritas de bolsa (chips o similares)

• Galletas saladas

• Frutos secos fritos y salados

• Snacks de queso procesado

• Palomitas de microondas (hasta arriba de grasas trans!)

¿Por qué debes evitarlos?

El problema de los snacks procesados principalmente su exceso de sal, grasas trans y aditivos.

Es el ejemplo perfecto de alimento hiperpalatable que resulta adictivo y que cuesta horrores controlar la porción de consumo. ¿o no te ha pasado nunca que quieres comerte dos patatas y acabas comiéndote la bolsa entera? El problema no es tuyo, es que es un alimento precisamente diseñado para eso.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Sustitúyelos por snacks naturales: Frutos secos crudos, palitos de zanahoria con hummus, o chips de kale al horno.

• Controla las porciones: Compra snacks en formatos pequeños o divídelos en bolsitas individuales.

• Prepara alternativas caseras: Haz palomitas al aire o patatas al horno con especias en lugar de fritas.

7. Fast food

Con comida rápida Me refiero a las típicas hamburguesas de franquicia, perritos calientes, kebabs, etc.

Ejemplos de fast food a evitar

• Hamburguesas

• Pizzas de cadenas comerciales

• Pollo frito

• Tacos o kebabs

¿Por qué debes evitarlos?

En este caso se juntan todos los elementos que hemos ido comentando con anterioridad:

• Son demasiado convenientes y es muy fácil recurrir a ellos ese día que no tienes ganas de cocinar o que no tienes nada apetecible en la nevera.

• Tiene un exceso de calorías, se venden en forma de porciones gigantes y con ofertas para que aumentes todavía más las calorías con un refresco o patatas gigantes.

• Incluyen todo tipo de ingredientes pocos saludables como grasas trans, exceso de sal, etc. que tienen un impacto negativo en la salud.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Cocina versiones saludables en casa: Prepara hamburguesas con carne magra, pan integral y muchas verduras.

• Planifica las salidas: Si comes fuera, opta por restaurantes con opciones más equilibradas.

• No improvises: Lleva siempre snacks saludables contigo para evitar caer en la tentación de la comida rápida.

8. Carbohidratos refinados

En este punto no me refiero tanto a alimentos altamente procesados sino más bien a alimentos que tienen bastante energía combinado con pocos nutrientes y con la mala costumbre de que los incluimos a diario en nuestra dieta.

Son productos elaborados a partir de granos que han sido procesados para eliminar la fibra y los nutrientes esenciales, dejando solo el almidón.

Ejemplos de carbohidratos a evitar

• Pan blanco

• Pasta no integral

• Arroz blanco

• Todo tipo de alimentos con harina, desde masas de pizza y empanadas hasta galletas sin azúcar.

¿Por qué debes evitarlos?

A diferencia de los ultraprocesados, el problema principal de estos alimentos no es tanto su falta de calidad como que están completamente normalizados en nuestra día día. En mi consulta me encuentro con gente que come dos y tres raciones de pan a diario y ese es el verdadero problema.

Además, se trata de alimentos bajos en fibra y en proteínas y que por tanto también aportan poca saciedad.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Cambia a integrales: Sustituye el pan, arroz y pasta blanca por sus versiones integrales o de grano completo.

• Aumenta el consumo de verduras: Utiliza alternativas como espaguetis de calabacín o arroz de coliflor.

• Reduce poco a poco: Si consumes pan a diario, ve reduciendo su cantidad hasta acostumbrarte a comer menos.

9. Fritos

Por alimentos fritos me refiero a alimentos que pueden ser saludables pero que, al freírlos en aceite, aumentan enormemente su contenido calórico. por otro lado, también hay que llevar cuidado con las temperaturas que se alcanzan al cocinar ya que también pueden empeorar la calidad al generarse grasas trans poco saludables.

Ejemplos de fritos a evitar

• Pescado o carnes rebozadas y fritas

• Croquetas

¿Por qué debes evitarlos?

Principalmente por su alta densidad energética. Con muy poca cantidad de estos alimentos enseguida vas a cubrir tus necesidades energéticas del día. además, si se cocinan en alta temperatura y durante mucho tiempo, también empeora la calidad nutricional de los alimentos..

Ideas para evitarlos y alternativas

• Cocina al horno o al vapor: Prueba alternativas como hornear croquetas, empanados o patatas.

• Usa freidora de aire: Lograrás una textura crujiente con mucha menos cantidad de grasa.

• Incorpora otras técnicas: Opta por salteados, cocción a la plancha o papillote para darle más variedad a tus platos.

10. Alcohol

El alcohol incluye bebidas que contienen etanol y que, además de aportar calorías, son un auténtico veneno.

Ejemplos de alcohol a evitar

• Fermentados como cerveza, vino o cava

• Licores y destilados

• Cócteles con azúcar añadido

¿Por qué debes evitarlo?

En este punto se declaro: porque, desde la primera gota que consumas, el alcohol es un veneno.

Ten en cuenta que se relaciona con aumento del riesgo de cáncer, problemas hepáticos, problemas psicológicos, accidentes, problemas del sueño y, por supuesto, aumento de peso.

Por otro lado, también hay que destacar que más allá de dificultarte la pérdida de peso, el alcohol te dificulta la quema de grasa por parte del hígado. Es decir, si consigues adelgazar bebiendo alcohol, probablemente lo hagas perdiendo más músculo que grasa.

Ideas para evitarlos y alternativas

• Sustituye las bebidas alcohólicas: Prueba mocktails sin alcohol con agua con gas, fruta fresca y hierbas aromáticas.

• Establece límites claros: Reduce la cantidad o limita el consumo a ocasiones especiales.

• Opta por alternativas sociales: Cambia el “momento cerveza” por un café o una infusión con amigos.

Conclusión, ¿Qué alimentos debes evitar para adelgazar?

A estas alturas ya te habrás dado cuenta de que, lo que tienes que evitar para perder peso es, simplemente, la "basura alimentaria".

Quizá pienses que tienes que evitar precisamente "todo lo bueno". Pero eso se debe a que tanto el acelerado ritmo de vida occidental como la industria alimentaria te han metido esa creencia errónea en tu cabeza.

En realidad, la naturaleza te ofrece miles de opciones saludables con las que puedes disfrutar de una dieta saludable y completamente a tu gusto. Solo tienes que aprender un poco para saber utilizarlas. Espero que este artículo te sirva.