Es que “como muy bien y no adelgazo, ¿Qué me pasa doctor?”
Si tú también tienes esta sensación, déjame decirte que no estás solo. Sé que puede ser muy frustrante, pero también te digo que es lo normal y casi te diría que lo saludable.
La cuestión ¿Qué hacer cuando te cuesta tanto adelgazar? Es lo que vamos a ver a continuación. En este artículo te cuento 10 motivos por los que te cuesta tanto adelgazar junto a 10 posibles soluciones. **Spoiler: ni depende de ti ni se trata de fuerza de voluntad pero, desde luego, sí que puedes tomar el control.
¿Por qué es tan difícil perder peso?
De forma resumida, te cuesta tanto adelgazar porque tu biología lo percibe como algo malo y, simplemente, se defiende.
Piénsalo. El objetivo de cualquier organismo vivo es sobrevivir, y para ello, va a intentar conseguir todas las calorías que pueda y acumularlas "por si acaso". Al fin y al cabo, en un entorno natural, siempre es difícil conseguir calorías así que lo mejor que puede hacer cualquier ser vivo cuando las encuentra, es atiborrase. Es una simple adaptación a la escasez de alimentos que ha reinado en el entorno natural desde el principio de los tiempos.
Si nuestros antepasados no han sufrido tanta obesidad como nosotros, no era porque llevaran cuidado sino, simplemente, porque el entorno de escasez no se lo permitía. Es decir, el problema es que nuestras adaptaciones biológicas que antaño han servido para para sobrevivir en un mundo de escasez, se han quedado obsoletas en un mundo de excesos.
Pero, vamos a hilar un poco más fino…
– Te presento 10 motivos por los que a los humanos nos cuesta tanto adelgazar y algunas posibles soluciones.
1. La genética y el “fenotipo ahorrador”
Tus genes juegan un papel fundamental en cómo tu cuerpo almacena y gasta la energía.
Los humanos actuales somos hijos de aquellos con tendencia a comer más y a conservar mejor las calorías. Es decir, somos hijos de los más eficientes.
Como te decía, genial para sobrevivir en un entorno natural pero una catástrofe cuando ya no existe esa escasez.
Solución
Aunque no puedes cambiar tus genes, simplemente el hecho de entender tu naturaleza y tu tendencia a acumular calorías, ya te ayudará a defenderte. Admitir que no estás preparado para vivir en un mundo de abundancia es el primer paso para defenderte de él.
2. El entorno obesogénico
La cultura occidental parece diseñada para hacernos ganar peso:
Tenemos comida disponible en cada esquina y para conseguirla ni siquiera necesitamos gastar calorías sino simplemente ir al supermercado.
Nos desplazamos en medios de transporte, de nuevo, sin necesidad de gastar calorías.
Celebramos todo comiendo.
Vivimos acelerados, sin tiempo ni para pensar en cuidarnos.
Estamos sometidos a un marketing gastronómico atroz y altamente refinado, capaz de influir en nuestra conducta alimentaria para que comamos más y peor.
En resumen, hay cientos de factores del entorno que nos empujan a engordar y que a penas podemos controlar. Como mucho, a duras penas defendernos de ellos.
Solución
Entiende como tu entorno, tu escenario nutricional, influye en tus decisiones alimentarias y diseña un entorno favorable que te facilite el trabajo. Por ejemplo, una opción muy sencilla es llenar tu casa de opciones saludables y eliminar las posibles tentaciones de tus cocina.
3. Las dietas demasiado restrictivas
Cuando te “pones a dieta” y reduces demasiado las calorías, tu cuerpo entra en “modo ahorro” y disminuye el gasto calórico.
Esto puede ser una solución puntual pero si no se acompaña de otros cambios en tus hábitos, puede sufrir un efecto rebote sobre tu apetito que te lleve a comer más de lo que te ahorraste al restringir.
Solución
Cuando vayas a cambiar tu dieta para perder peso, asegúrate de diseñar un sistema sostenible. Quizá menos intensivo pero más duradero. Créeme, es la forma más fácil de tener éxito.
4. El hambre emocional
El estrés, el aburrimiento o la tristeza pueden hacer que busques consuelo en la comida.
La comida, además de nutrirnos es una fuente de placer y cuando sufrimos cualquier tipo de malestar psicológico es completamente normal que busquemos placer para aliviarlo. Es algo que le puede suceder a cualquiera y que no es intrínsecamente patológico, pero les cierto que muchas veces sí que supone un problema.
Además, lo peor es que cuando tenemos hambre emocional y buscamos placer, no nos conformamos con una ensalada sino que precisamente queremos los alimentos más sabrosos y de peor calidad.
Solución
En este punto te voy a dar varias soluciones:
Trabaja en cuidar tus emociones. A veces no hay que centrarse en la dieta sino en los motivos que provocan esas emociones desagradables. ¿Tenes ansiedad? ¿Estás triste? ¿Estrés laboral? Trata de eliminar los causantes de esas emociones y pide ayuda psicológica.
Aprende a identificar tus desencadenantes emocionales. cuando sufras una crisis de hambre emocional, estudia lo sucedido e intenta averiguar qué factores del entorno o qué alimentos te llevaron a perder el control para así podré evitarlos en el futuro.
Si alguna vez sufre una crisis de hambre emocional, no te preocupes en exceso, es algo normal. Intenta, al menos en alguna de las crisis, buscar alternativas placenteras que sustituyan esa comida hipercalórica: puede ser una comida saludable u otra actividad como ejercicio, meditación, o simplemente, llamar a un amigo por teléfono.
5. Sesgos cognitivos: ¿De verdad comes poco?
Prácticamente todos subestimamos la cantidad de calorías que comemos, es más, según la ciencia, este sesgo afecta más a las personas con obesidad.
Pero ojo, que todavía es peor. Resulta que también sobreestimamos las calorías que gastamos haciendo ejercicio.
No te culpes por ello, es el funcionamiento cerebro humano adaptado para acumular calorías y sobrevivir.
Solución
Antes de que pienses "eso le pasará a la vecina, yo como perfecto y aún así engordo“ trata de comprobar esto de forma objetiva. Lo puedes hacer con algo tan fácil como un registro alimentario. Apunta todo lo que comes en una semana y cuando termines, analízalo. Es muy probable que te lleves una sorpresa.
6. Los ultraprocesados nos rodean.
Los ultraprocesados son el verdadero cáncer de la comida ya que, de forma sigilosa, nos atacan mediante un triple combo mortal:
Son muy sabrosos y casi irresistibles
Son muy calóricos y con poca cantidad ya pueden llevarte a engordar
Están por todos lados y, además, el marketing te empuja a que comas más.
¿No es lógico que este triplete te empuje a engordar? ¡Si casi parece imposible evitarlo!
Solución
Evita por completo todo tipo de procesados en tu compra semanal. Es decir, el día que salgas por ahí y te apetezca comer un procesado, adelante. Pero no los metas en tu casa cuál caballo de Troya para así reducir las oportunidades de consumo.
Y, si los procesados están tan integrados en tu vida (por ejemplo en el desayuno) que no encuentras alternativa, entonces preocúpate antes de aprender recetas que los puedan sustituir. Ya sabes, un clavo saca otro clavo. Te dejo aquí un artículo con ideas de recetas saludables para el desayuno.
7. Adaptaciones metabólicas
Por un lado, cuando pierdes peso, tienes menos tejidos que alimentar y por tanto necesitas comer menos calorías. Además, tu cuerpo entra en estado de alarma porque entiende que estás en medio de una hambruna y aumenta tu apetito para contrarrestar el déficit calórico.
Todavía peor, si pierdes una gran cantidad de peso sin hacer ejercicio, además perderás masa muscular que precisamente es uno de los tejidos que más calorías necesita.
Solución
Cuando vayas a hacer una dieta para perder peso, hazla de forma progresiva. Empieza recortando unas pocas calorías y poco a poco ves restringiendo más. El resultado en pérdida de peso será igual pero con mucho menos sufrimiento. Además, te dará tiempo a ir fijando nuevos hábitos poco a poco.
Por otro lado, si quieres hacer una pérdida de peso eficaz y sostenible es imprescindible que lo acompañes de ejercicio, especialmente, ejercicio de fuerza. Así, aumentarás tu masa magra y conseguirás que no se reduzca tanto tu gasto calórico diario.
8. Comida social
A los humanos nos encanta celebrar y casi siempre lo hacemos en torno a una mesa: cumpleaños, barbacoas, comilonas de fin de semana, Navidades, vacaciones de verano…
Esto está muy bien, porque nos aporta felicidad pero casi todos tenemos más eventos de los que nos podemos permitir.
Solución
Sé estratégico. Aunque es muy difícil eliminar todas las comilonas sociales de tu vida, estoy seguro de que algunas sí que puedes descartarlas.
En cualquier caso, tu principal arma para defenderte de los eventos va a ser la planificación. No tienes que perder peso en una barbacoa dominguera con tus amigos pero quizá sí que deberías plantearte “parar el golpe”. Planifica que capricho te vas a permitir y cuáles no para que puedas quedarte con lo que más te apetezca comer sin aumentar de peso.
9. El sueño y el estrés
Tanto dormir poco como vivir estresado afecta a las hormonas que regulan el apetito. Esto es algo que conocemos desde hace décadas. De hecho, una simple noche de dormir mal, cambia tus preferencias alimentarias para el día siguiente y hace que te apetezca comida más densa calóricamente.
Solución
No te olvides de algo tan importante como el descanso nocturno y la gestión del estrés. Centrarse solo en la dieta y olvidarse de todo lo demás, es un error típico de principiante. No caigas en él.
Introduce en tu vida rutinas que te faciliten el descanso nocturno como evitar pantallas antes de dormir, reducir tu actividad, asegurar la oscuridad por la noche…
Y, en cuanto al estrés, trata, en la medida de lo posible, de reducirlo y compensarlo con técnicas de relajación, yoga o cualquier otro tipo de ejercicio.
10. Falta de actividad física y NEAT
Lo siento pero las matemáticas del ejercicio para quemar calorías, siempre juegan en tu contra. Somos organismos vivos muy eficientes y quemar medio donut nos puede suponer horas de ejercicio.
Lo que quiero decirte es que ir tres días al gimnasio, no va a ser suficiente para amortiguar un trabajo y un día a día sedentarios.
Solución
No solo se trata de hacer ejercicio, sino de moverte más durante el día: caminar, hacer recados, subir escaleras, pasear, disfrutar de ocio activo más allá de la tapa y la caña…
Este consejo es especialmente importante si trabajas sentado y ni siquiera caminas para ir al trabajo.
Conclusión
A estas alturas ya habrás captado que perder peso no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Requiere comprender y gestionar los múltiples factores que influyen y, por desgracia, en las sociedades occidentales tenemos muchos de estos.
Comprender tu propia naturaleza y el entorno tan difícil en el que vives puede ser un buen primer paso. A partir de aquí, mi consejo es que detectes cuáles son los factores que más te afecten y empieces a buscar medidas específicas para solucionarlos.
PD: desgraciadamente, todavía hay más razones: alcohol, enfermedades, comer rápido… pero creo que esto ya te servirá para entender porque perder peso es tan difícil para casi todo el mundo
Dr. Antonio, Mas, especialista en endocrinología y nutrición y director médico de Lumina. N° colegiado. 0846289
