Dr. Antonio, Mas, especialista en endocrinología y nutrición y director médico de Lumina. N° colegiado. 0846289
El método del plato es una herramienta muy popular para gestionar la alimentación saludable de forma sencilla. Y no es para menos: es práctico, útil para toda la familia y está respaldado por la Escuela de Salud Pública de Harvard.
En este articulo haremos un repaso de los conceptos básicos para empezar a utilizarlo en tu día a día ya sea para perder peso o simplemente para organizar tu alimentación.
¿Qué es el método del plato?
El método del plato es una forma muy sencilla de organizar y diseñar tus platos equilibrados a tu gusto.
Con este método, no necesitas pesar cada comida ni contar calorías, porque ¿quién tiene tiempo para eso? El método del plato se basa en distribuir visualmente los diferentes alimentos del plato según la siguiente proporción: 50% verduras, 25% proteínas y 25% carbohidratos. ¡Así de simple!
¿Cómo utilizar el método del plato?
Solo necesitas tener en mente 2 conceptos básicos para empezar a utilizar el método del plato:
La distribución de los diferentes de alimentos en el plato.
Los alimentos que pertenecen a cada grupo.
Vamos a verlo con más detalle…
Distribución de los alimentos en el plato
Debes repartir los alimentos en tu plato de forma visual siguiendo las siguientes proporciones:
50% para verduras de todo tipo.
25% para alimentos proteicos como carne, huevo o pescado.
25% para alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales y derivados, legumbres, patata, etc.
Por ejemplo, aquí tienes un plato con 50% de verduras, 25% de hidratos de carbono y 25% de alimento proteico:
Ejemplo de plato de judías verdes con pollo y patata basado en el método del plato
Te puedes estar preguntando ¿Qué pasa con el postre? ¿Y la bebida?
El postre es un momento perfecto para comer fruta o yogur (sin azúcar) y el agua será el acompañamiento ideal para cualquier comida.
Ejemplos de alimentos en cada categoría
Seguramente esto ya te lo sabes, pero te dejo aquí una lista de alimentos de cada sección de tu plato que quizás puedan darte inspiración para tu próxima comida. He añadido una
VERDURA (50% del plato)
Hoja verde: Espinacas, acelgas, lechuga, col rizada (kale), berros, rúcula, canónigos, endivias, escarola
Crucíferas: Coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, col lombarda, col china, nabicol
Hortalizas: Tomate, pimiento, calabacín, berenjena, pepino, calabaza, cebolla, puerro, cebolleta, alcachofa
Tubérculos: Zanahoria, nabo, remolacha, rábano, chirivía
Legumbres verdes: Judía verde, guisantes, habas
Verduras silvestres y de temporada: Setas, espárragos, borraja, ortigas
Tenemos la suerte de vivir en un país con gran cantidad de verduras accesibles. En ciertas zonas del país puedes encontrar verduras silvestres comestibles como la Borraja, rica en hierro y potasio.
PROTEÍNAS (25% del plato)
Carne magra: Pollo, pavo, lomo de cerdo, solomillo de cerdo, carne de conejo, ternera magra
Pescado y marisco: Salmón, atún, sardinas, bacalao, caballa, dorada, mejillones, almejas, gambas, pulpo
Huevo de cualquier forma
Proteína vegetal: Tofu, edamame, seitan, tempeh.
HIDRATOS DE CARBONO (25% del plato)
Tubérculos: Patata de cualquier forma, boniato, yuca
Cereales y derivados: Arroz, trigo, avena, quinoa, pasta, maíz, pan, cuscús
Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, soja
Frutas: Plátano, manzana, naranja, pera, uva, mango, piña, melón, sandía
Las legumbres, el alimento comodín
Pues sí, las legumbres como los garbanzos, lentejas, son un alimento que contiene principalmente hidratos de carbono y una gran cantidad de proteínas (entre el 5% y el 15% de su peso cocido).
Dicho esto, lo mejor es tratar a las legumbres como un alimento rico en carbohidratos y utilizarlo de comodín si tienes que aumentar la cantidad de alimento proteico.
Una de las ventajas del método del plato es que es un método muy fácil de aplicar en tu día a día. Al aplical el método del plato prestarás más antención a la cantidad de alimento que comas, pero no tendrás que pesar cada ingrediente o contar calorías con un Excel mientras haces un sofrito.
Quiero decir, que el método del plato es solamente una herramienta que te ayuda a organizarte. Por tanto, mientras lleves una dieta global saludable, no pasa nada si alguna de tus comidas lleva un poco más o un poco menos de proteína.
Tamaño de las raciones y el sentido común
Un de los puntos clave és tener en cuenta que cada persona necesita una cantidad de comida. no comerá la misma cantidad un atleta olímpico que un jubilado.
Es importante entender que cada persona necesita una cantidad de comida (energía) diferente dependiendo de su estilo de vida, edad, estatura, etc. Y nadie te conoce mejor que tú mismo.
Por tanto, debes adaptar tus raciones a la cantidad que tu cuerpo necesite. No te pido que cuentes calorías, sino que apliques una mirada crítica y objetiva a tu comida.
Para ayudarte, te dejo una herramienta para calcular el tamaño de las raciones que me encanta y que complementa a la perfección el método del plato: el “método de la mano”.
¿En qué comidas se utiliza el método del plato?
El método está pensado para utilizarse en las comidas principales; en España esto significa en la comida y/o en la cena.
En otras culturas, las comidas principales suelen ser el desayuno y la cena lo cual también sería correcto.
En cualquier caso, la norma general es aplicarlo en 2 comidas al día.
¿Cómo utilizo el método del plato fuera de casa?
El método del plato también es muy útil para organizar las comidas fuera de casa: Lo único que debes hacer es diseñar un menú que siga de la forma más exacta posible las proporciones del método del plato (50% verduras + 25 % proteínas + 25% hidratos de carbono).
Si sueles comer un menú del día repartido en dos platos, una forma sencilla de organizarte es elegir un primer plato de verdura (ensalada, crema de verduras, etc.) y un segundo plato compuesto por alimento proteico + guarnición de carbohidratos.
No te preocupes si tu menú no acaba siendo un método del plato perfecto, lo realmente importante es que los ingredientes sean saludables. Además, siempre podrás equilibrar tu dieta global adecuando otras comidas que realices en casa.
¿El método del plato sirve para perder peso?
¡Por supuesto! Aunque no se diseñó exclusivamente como una herramienta para adelgazar, muchas personas experimentan una pérdida de peso al seguirlo, ya que fomenta una alimentación equilibrada y rica en nutrientes.
Un pequeño consejo para quienes necesitan reducir peso significativamente es limitar los carbohidratos en la cena de forma algunos días a la semana. En lugar de carbohidratos, llena el plato con más verduras, lo cual aporta saciedad y pocos carbohidratos.
Reflexión final: No es lo mismo dieta equilibrada que dieta saludable
Antes de acabar, quiero compartir contigo una reflexión que me parece imprescindible. Te cuento:
El método del plato te ayuda a definir unas proporciones adecuadas de alimentos para que el plato resultante sea equilibrado. Pero ¡no te dice nada sobre la calidad de los alimentos que debes incluir!
Es decir, si no aprendes un mínimo sobre nutrición, podrías acabar comiendo platos equilibrados pero de mala calidad.
Imagínate un plato de verdura frita con mayonesa industrial (verdura) + bacon ahumado (proteína) + patatas fritas congeladas(carbohidratos). Sin duda sigue perfectamente las proporciones del método del plato y por tanto es equilibrado pero… ¿te parece saludable? Obviamente no.
¿Qué más necesito saber para seguir correctamente el método del plato?
Antes de que te vayas, quiero trasmitir una idea muy importante a la hora de implementar el método del plato en tu día a día:
Si te ofrezco los dos siguientes platos con proporciones del método del plato (50% verduras, 25% carbohidratos y 25% proteína)
Unas verduras rebozadas con patatas fritas y hamburguesa
Judías verdes al vapor con patatas al horno y pechuga de pollo
¿Puedes ver la diferencia? Los dos platos siguen la regla del método del plato, pero obviamente el primer plato es menos saludable y no te ayudará a perder peso. Como he dicho antes, el sentido común es el ingrediente clave en el método del plato.
¿Quieres continuar poniéndote a prueba? Aquí tienes un pequeño test para ver si tienes todos los conocimientos para aplicar el método del palto en tu día a día:ees que ya lo sabes todo sobre el método del plato?
