Introducción

Con la llegada del otoño, el clima más fresco invita a buscar comidas reconfortantes y cálidas.

Para quienes buscan cuidar su peso, las sopas son una excelente opción: son ligeras, nutritivas y te dejan lleno.

En este artículo, no sólo compartiré 5 recetas de sopas de otoño perfectas para mantenerte satisfecho, sinó que también te describiré los beneficios clave de cada receta y sus ingredientes.

¿Por qué incluir sopas ligeras en tu dieta de otoño?

Beneficios de las aopas en clima frío

Las sopas ofrecen múltiples beneficios. Al estar hechas en su mayoría de verduras, caldos ligeros y condimentos naturales, suelen ser bajas en calorías y ricas en nutrientes.

Además, consumir alimentos calientes ayuda a la sensación de saciedad y mejora la digestión, factores clave cuando se quiere mantener un peso saludable.

• Hidratación: Las sopas son una fuente de líquidos, esencial para mantenerse hidratado.

• Bajas en calorías y ricas en fibra: Muchas sopas incluyen vegetales ricos en fibra que ayudan a controlar el apetito.

• Fáciles de preparar y personalizar: Puedes adaptarlas con ingredientes de temporada como calabaza, zanahoria y setas, muy accesibles en otoño.

Las mejores sopas de otoño para mantenerte ligero

A continuación, te presento una lista de 5 recetas de sopas otoñales con estos ingredientes tan especiales de esta temporada.

1. Crema de calabaza

La crema de calabaza es un clásico del otoño,y la podemos hacer con, o sin crema para mantenerla más o menos ligera. Si quieres, puedes sustituir la crema con un poco de leche de almendras para darle una textura suave.

• Beneficio clave: Baja en calorías, rica en vitamina A y potasio.

• Tip extra: Agrega un toque de cúrcuma para potenciar sus propiedades antiinflamatorias.

Ingredientes:

• 500 g de calabaza en cubos

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo

• 500 ml de caldo de verduras

• 200 ml de leche de almendras (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

• Aceite de oliva

Pasos:

1. En una olla, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.

2. Añade la calabaza y el caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 20 minutos o hasta que la calabaza esté suave.

3. Licúa la mezcla hasta obtener una textura cremosa a tu gusto. Agrega la leche de almendras si deseas un toque extra de cremosidad.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente.

2. Sopa de lentejas con verduras

Las legumbres, un pilar de la dieta mediterránea, son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra. Si las combinas con zanahorias, espinacas y apio, tienes una sopa completa que te recomfortará en esos días más fríos.

• Beneficio clave: Alta en proteínas y fibra, ayuda a la saciedad.

• Tip extra: Añade un poco de comino y pimentón para un toque especial de sabor.

Ingredientes:

• 200 g de lentejas (remojadas)

• 1 zanahoria en cubos

• 1 cebolla picada

• 2 ramas de apio en rodajas

• 1 tomate picado

• 750 ml de caldo de verduras

• 1 cucharadita de comino

• Sal y pimienta al gusto

Pasos:

1. En una olla, añade un poco de aceite y sofríe la cebolla, el apio y la zanahoria hasta que estén tiernos.

2. Agrega el tomate y cocina por unos minutos.

3. Añade las lentejas, el caldo de verduras y el comino. Cocina a fuego medio durante 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén suaves.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

3. Crema de setas

Para muchos, el otoño es sinónimo de setas. Para esta receta puedes usar una mezcla de champiñones, setas shiitake y portobellos, pero si has tenido suerte este fin de semana y encontraste algunas setas como el boletus (Boletus edulis), puedes añadirle un extra de sabor.

• Beneficio clave: Bajo en calorías y rico en antioxidantes.

• Tip extra: Sirve con una pizca de perejil fresco para un toque de frescura.

Ingredientes:

• 250 g de setas frescas en láminas

• 1 litro de caldo de verduras

• 1 diente de ajo picado

• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio

• Perejil fresco para decorar

• Aceite de oliva

Pasos:

1. Calienta un poco de aceite en una olla y sofríe el ajo hasta que esté dorado.

2. Agrega los hongos y cocina hasta que estén tiernos.

3. Añade el caldo de verduras y la salsa de soja. Cocina a fuego medio durante 15-20 minutos.

4. Sirve caliente y decora con perejil fresco.

4. Sopa de tomate asado

Con esta sopa podrás cocinar un sopa deliciosa sin tener que limpiar ninguna olla. Asar los tomates antes de hacer la sopa resalta su sabor y dulzura natural. Esta sopa es ligera, deliciosa y se puede hacer sin crema para hacerla más ligera. Añádele un poco de albahaca fresca picada para refrescar la sopa.

Ingredientes:

• 6 tomates grandes cortados en mitades

• 1 cebolla cortada en trozos

• 3 dientes de ajo

• 750 ml de caldo de verduras

• Albahaca fresca picada y para decorar

• Aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Pasos:

1. Precalienta el horno a 200°C. Coloca los tomates, la cebolla y el ajo en una bandeja para hornear, rocía con aceite de oliva, y hornea durante 20-25 minutos.

2. Licúa los tomates, la cebolla, y el ajo asados con el caldo de verduras y parte de la albahaca hasta obtener una mezcla homogénea.

3. Calienta en una olla, ajusta la sal y la pimienta al gusto, y decora con albahaca fresca antes de servir.

5. Sopa de coliflor con ajo y limón

Quizá esta sopa entrará mejor cuando quieras algo más refrescante el ajo y un toque de limón le dan un sabor único y refrescante. Por su lado, la coliflor es una verdura baja en calorías y llena de fibra.

• Beneficio clave: Excelente para la digestión y bajo en carbohidratos.

• Tip extra: Puedes usar levadura nutricional para darle un toque de sabor similar al queso sin añadir calorías.

Ingredientes:

• 1 coliflor en floretes

• 2 dientes de ajo

• 750 ml de caldo de verduras

• Jugo de 1 limón

• Sal y pimienta al gusto

• Aceite de oliva

Pasos:

1. En una olla, sofríe el ajo en un poco de aceite de oliva hasta que esté dorado.

2. Añade la coliflor y el caldo de verduras. Cocina durante 20 minutos o hasta que la coliflor esté tierna.

3. Licúa la sopa hasta obtener una textura cremosa y añade el jugo de limón.

4. Ajusta la sal y la pimienta antes de servir.

¿Te animarás a probar alguna?

Las sopas de otoño no solo te reconfortan durante los días fríos, sino que también son ligeras, fáciles de hacer y están llenas de nutrientes esenciales.

Recuerda que la clave de una alimentación saludable está en disfrutar de cada bocado mientras cuidas tu bienestar.

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