Dr. Antonio, Mas, especialista en endocrinología y nutrición y director médico de Lumina. N° colegiado. 0846289
Cuando tienes que perder gran cantidad de peso, te enfrentas a un reto completamente diferente al que significa simplemente “adelgazar” o “quitarte cinco kilos”.
El proceso es más difícil, más largo y requiere de habilidades especiales para tener éxito a corto y, sobre todo, a largo plazo.
En este artículo he preparado una guía completa con los consejos más importantes que conozco para ayudarte a perder mucho peso a nivel de dieta, ejercicio, gestión de emociones, tratamientos médicos e incluso quirúrgicos.
¿Es posible perder mucho peso de forma saludable?
Como se suele decir, tengo una buena y una mala noticia.
La buena es que sí, es perfectamente posible perder una gran cantidad de peso de forma saludable.
La mala, ya te la imaginas. Y es que, perder mucho peso requiere de un gran esfuerzo y compromiso, además, sostenidos en el tiempo. Es más, no solo necesitas esforzarte en perder peso sino también en mantenerlo.
¿Por qué es tan importante adelgazar cuando te sobra mucho peso?
Este apartado es duro pero necesario.
Hoy en día todo el mundo sabe que la obesidad es un problema muy importante. No es solo una enfermedad sino que es la "madre" de muchas otras enfermedades. Ya sabes: diabetes, hipertensión, infartos,…
En el caso de la obesidad grave, es todavía peor.
Una vez llegas a cierto punto de exceso de peso, es tan probable que la obesidad condicione tu calidad de vida, que casi podríamos decir que “todo lo demás da igual”.
Es decir, si has llegado al punto de tener una obesidad mórbida, es prácticamente seguro que será este problema y no otro el que acabe fastidiándote tu salud.
Por suerte, esto también se aplica a la inversa. Si sufres de obesidad grave y pierdes peso, es casi seguro que tu salud mejorará de forma exponencial. Vamos a ver cómo
¿Qué necesitas para perder mucho peso de forma saludable?
Como te comentaba al principio, perder gran cantidad de peso es un reto completamente diferente al de “quitarse unos kilos”. Y por supuesto, es mucho más que simplemente hacer dieta y ejercicio.
En esta sección voy a explicarte cuáles son los componentes básicos de un tratamiento intensivo de pérdida de peso. No hay un número exacto pero, en mi opinión, esto es imprescindible para gente que tiene que perder por encima de los 15-20 kilos de peso.
5 requisitos de un tratamiento intensivo para la obesidad en comparación a un tratamiento convencional:
Abordaje completo: vas a tener que tocar “todas las teclas” que te puedan ayudar a perder peso, desde la dieta y el ejercicio hasta la gestión de las emociones y el sueño.
Tratamiento estricto pero sostenible: sin duda será necesario utilizar tratamientos agresivos pero también utilizar medidas sencillas y llevaderas que puedas sostener a largo plazo. Al final, el éxito dependerá más de cuanto tiempo sigas el tratamiento que de su itensidad a corto plazo.
Aprender nuevas habilidades: con aprender nuevas habilidades me refiero a que no solo tendrás que "hacer dieta" sino aprender a gestionar toda tu alimentación. No tendrás solo que hacer ejercicio sino aprender a gestionar un horario en el que quepa el ejercicio. No tendrás solo que medicarte para el estrés sino aprender estrategias para controlarlo a largo plazo. Creo que se entiende
Pensando en el largo plazo: piénsalo, hagas el tratamiento que hagas, incluso aunque tengas éxito, va a llegar un momento en el que se termine. La pregunta es: ¿qué viene después? Vas a volver a recuperar los hábitos que te llevaron a aumentar peso o has aprovechado el proceso para cambiar para siempre. como suelo decir, lo más importante para tratar la obesidad siempre es “qué viene después”.
Con ayuda de profesionales y tratamientos intensivos: obviamente, esta no es la opción favorita de los pacientes ya que implica un gasto económico en profesionales o someterse a los posibles riesgos de un tratamiento farmacológico o quirúrgico. Sin embargo, te recuerdo que estamos hablando de tratar una enfermedad muy importante en su estado más grave. Por tanto, tenemos que utilizar todos los tratamientos que estén a nuestro alcance.
Consejos sobre dieta para perder mucho peso
A continuación te dejo un listado de los requisitos que debe cumplir toda dieta orientada a perder una gran cantidad de peso.
Hipocalórica
Puedes organizar tu dieta como quieras: reduciendo cantidades, reduciendo alimentos densos energéticamente, ayudándote del ayuno intermitente… pero siempre, absolutamente siempre, debe ser una dieta hipocalórica.
No te dejes engañar por falsos gurús que te dicen que esta o aquella dieta es la mejor. Existen muchas posibilidades. Se trata de encontrar, de entre todas las dietas saludables, la que sea más llevadera para ti y por tanto sostenible a largo plazo.
Intensiva pero también sostenible a largo plazo
Si tienes que perder gran cantidad de peso vas a necesitar hacer una dieta bastante estricta.
Obviamente esto es difícil de mantener a largo plazo así que una opción puede ser alternar fases en las que realices una dieta más estricta con otras en la que simplemente realices una dieta “correcta”.
La ventaja de esta forma de trabajar es que te puede ayudar a mantener el tratamiento a largo plazo, que al final, es lo que más te va a ayudar a perder peso.
Buena ingesta de proteínas
Las proteínas, junto al ejercicio, ayudan a evitar la pérdida de masa muscular propia de los tratamientos de adelgazamiento intensivo. Además, son el macronutriente que más saciedad provoca. Por tanto, si tu objetivo es perder mucho peso, sin duda, te vas a beneficiar de aumentar ligeramente el consumo de proteínas de tu dieta.
Saludable
Este punto lo doy por sentado. Puedes utilizar cualquier dieta milagro u operación bikini pero entonces no estaríamos hablando de dieta saludable.
Si los que buscas no solo perder kilos sino mejorar tu salud, el mejor consejo que puedo darte es que simplemente evites todo tipo de productos ultra-procesados y el alcohol. Si además consultas con un nutricionista para que te ayude a adaptar la dieta a tus necesidades, mejor que mejor.
Aprendiendo habilidades
Hacer una dieta intensiva es relativamente fácil a corto plazo pero mantenerla a largo plazo requiere de habilidades adicionales como aprender a planificar la compra y el menú semanal, controlar el tamaño de las raciones, aprender a cocinar, aprender recetas que sean saludables y ligeras pero también apetitosas, aprender a enfrentarte a las vacaciones y a los eventos sociales, a los momentos de ansiedad y un largo etc.
En definitiva toda una serie de habilidades que te ayudarán a gestionar tu alimentación sin tener que recurrir a una “dieta de cajón” que nunca dura mucho.
Como dice el refrán, dame un pez y cenaré esta noche, enséñame a pescar y cenaré para siempre.
Consejos sobre ejercicio
Como suelo decir, el ejercicio no es importante sino imprescindible. Más todavía si tienes que perder gran cantidad de peso con el riesgo que supone para la pérdida de masa muscular.
La única manera de evitar quedarte sin músculo y sufrir un efecto rebote asegurado es realizar suficiente ejercicio.
Y cuando digo ejercicio, me refiero a actividad física en diferentes ámbitos de tu vida:
Ejercicio físico reglado: principalmente ejercicio de fuerza, pero también ejercicio aeróbico o "cardio". Ten en cuenta que la respuesta al ejercicio es dosis-dependiente, es decir, si haces uno obtienes uno y si haces cuatro obtienes cuatro. Ya te imaginarás que cuanto más peso tengas que perder, más te beneficiarás de una buena carga de ejercicio. Eso si, recuerda que, si tienes un sobrepeso importante, deberás hacer ejercicio adaptado por un profesional para evitar lesionarte.
Caminar: caminar es imprescindible para los humanos, tanto a nivel físico como a nivel mental. Aquí lo de menos es quemar calorías. Lo importante es que contribuirá a tu bienestar, al control de la ansiedad, al descanso nocturno, etc. Y todo esto, de forma indirecta, acabará incidiendo en el éxito de tu tratamiento.
Movimiento en el día a día. Con movimiento en el día día me refiero a tener una vida activa: desplazarte caminando, subir por las escaleras, incluir en tu vida ocio activo y no solo salir de tapas. Puede parecer poca cosa pero cuando proyectamos el efecto de la actividad diaria a uno o dos años vista puede ser la diferencia entre mantener el peso o volver a recuperarlo y volver al punto de partida.
El ejercicio puede tener muchas formar. El senderismo puede ser una opción perfecta para combinar ocio y actividad física para toda la família.
Consejos sobre mentalidad para perder peso
Probablemente este sea uno de los aspectos más descuidados a la hora de perder peso y no quiero que fracases por este motivo.
En mi opinión, estos son los aspectos más importantes a nivel de mentalidad que necesitas controlar para perder gran cantidad de peso:
Mentalidad de proceso: perder peso es mucho más que aplicar un tratamiento puntual como si se tratara de una cirugía. Es un proceso en el que cada día aparecen nuevas dificultades que vas a tener que ir solventando. Unas serán más fáciles y otras serán más difíciles pero prepárate para los imprevistos. Si entiendes que es un proceso, te resultará mucho más fácil abordarlo. Adelántate.
Prepárate para fallar. Recuerda que perder peso es un proceso, y a lo largo de este, no siempre vas a conseguir tus objetivos. La clave es estar preparado para ello y en lugar de lamentarte de tus errores, sacar de ellos alguna lección valiosa que te ayude en el futuro. Lo repito porque este consejo me parece esencial: prepárate para fallar y cuando lo hagas, estudia lo sucedido, aprende y sal más fuerte.
Prepararte para altibajos emocionales: perder mucho peso es un proceso largo. Habrá días mejores y días peores. Es lo normal. Lo mejor que puedes hacer cuando llegue un día malo, es simplemente "parar el golpe". Si estás pasando una mala racha quizá lo único que necesitas es mantenerte y luego, cuando mejore la situación, ya volverás a intensificar el tratamiento. Pero por favor, no te exijas siempre el 100% porque simplemente no es posible. Incluso, si ves que no puedes por tu cuenta, no dudes en pedir ayuda a un profesional.
Seguimiento profesional y rendición de cuentas
La ciencia nos dice que el seguimiento funciona. Parece que se debe a un tema de rendición de cuentas. Cuando sabemos que tenemos que rendir cuentas ante alguien, sin querer, lo hacemos todo mejor. Aprovecha este sesgo del cerebro a tu favor y busca ayuda profesional.
Es más, incluso es algo que puedes hacer por tu cuenta, con un simple registro alimentario. Simplemente apuntar todo lo que comes en una tabla, te ayudará a gestionar mejor tu dieta. Si además al final de la semana revisas cómo lo estás haciendo, podrás sacar lecciones valiosas para el futuro.
Profesionales que te ayudarán a perder mucho peso.
Perder una gran cantidad de peso es un auténtico desafío pero… ¡no tienes que hacerlo solo!
Es cierto, que según el apoyo que necesites puede llegar a costarte mucho dinero pero, créeme, la inversión es salud siempre vale la pena.
Para orientarte un poco, te dejo un listado de los profesionales que pueden ayudarte en tu camino hacia la pérdida de una gran cantidad de peso:
Médico especialista en endocrinología y nutrición
Somos los médicos especialistas en el manejo global de la obesidad desde el diagnóstico y aplicación de diferentes tratamientos hasta el seguimiento y la gestión de las complicaciones.
La principal ayuda que puede ofrecerte un médico Endocrino es ayudarte a elegir la mejor opción de tratamiento para ti, desde el tratamiento de cambio de hábitos hasta el tratamiento farmacológico o quirúrgico.
En cualquier caso, si tienes algún médico de confianza que sepa de obesidad, también podría ayudarte sin problemas.
Nutricionistas o dietistas
Los dietistas nutricionistas o los dietistas son los verdaderos expertos en Dietoterapia. Un dietista te ayudará a crear un plan de alimentación personalizado y adaptado a tus necesidades.
Además, los dietistas saben mucho más que simplemente hacerte una dieta. Los buenos de verdad sabrán ayudarte a cambiar de hábitos y gestionar tu alimentación de forma global.
Psicólogos
Aquí sí que será necesario que contactes con un psicólogo especializado en obesidad y/o alimentación. En este sentido pueden ayudarte con temas de hambre emocional, atracones, gestión de los impulsos, relación con la comida, etc. Por supuesto, también podrán ayudarte con problemas psicológicos de base como la gestión de la ansiedad que tanto influyen en el peso.
Entrenadores personales
Un entrenador te ayudará a crear rutinas de ejercicio adaptadas a tus necesidades. Por un lado para que tengan la suficiente intensidad como para ayudarte a mejorar tu condición física y perder peso. Y, por otro lado, para adaptar la rutina a tu condición física de forma que evite lesiones.
Tratamiento médico para la obesidad grave
Como siempre decimos en Lumina, los fármacos para perder peso no son para todo el mundo. Pero en casos de obesidad grave, la ciencia nos dice que el beneficio supera claramente al riesgo.
Por supuesto hay que valorar cada caso de forma individual pero en esta sección quiero dejarte una pequeña guía con los principales fármacos que pueden ayudarte a perder gran cantidad de peso.
Fármacos GLP1
Actualmente en España disponemos de tres fármacos GLP1 para el tratamiento de la obesidad: Wegovy, Saxenda y Mounjaro.
El efecto principal de estos fármacos es que reducen el apetito y la ansiedad por la comida y facilitan el seguimiento de una dieta y de un programa de cambio de hábitos.
En cuanto a la eficacia, han demostrado que pueden ayudar a perder una media de entre el 15 y el 20% de peso.
La mayoría de fármacos GLP1 son injectables a través de estas plumas de injección.
Otros fármacos
Aunque en España disponemos de otros fármacos indicados para la pérdida de peso, no son tan eficaces ni tan seguros como los GLP1 con lo cual para este artículo, no creo que merezca la pena comentarlos. Si estás interesado en obtener más información aquí tienes un artículo completo en el que hablo de todos los fármacos disponibles para tratar la obesidad en España
¿Cuando se recomienda el tratamiento farmacológico de la obesidad?
De forma resumida, los fármacos se orientan al tratamiento de la obesidad moderada-grave; esto es:
Pacientes que tienen obesidad, es decir, un IMC mayor de 30.
Pacientes que tienen sobrepeso asociado a complicaciones derivadas de la obesidad, es decir, un IMC mayor de 27 junto a alguna complicación como diabetes, hipertensión, colesterol, etc.
Tratamientos endoscópicos
Sinceramente, me cuesta encajar este tipo de tratamientos en el abordaje global de la obesidad.
Es cierto que pueden tener ventajas pero, en mi opinión, creo que tenemos alternativas mejores como pueden ser los fármacos GLP1, o en casos más graves, directamente la cirugía bariátrica.
En cualquier caso, te dejo un pequeño listado de las diferentes opciones de tratamiento endoscópico para la obesidad:
Balón intragástrico: es un dispositivo de silicona que se introduce en el estómago a través de un procedimiento endoscópico, sin necesidad de cirugía. Al ocupar espacio en el estómago, ayuda a reducir el apetito y a controlar las porciones de comida, facilitando la pérdida de peso cuando se combina con cambios en la dieta y el estilo de vida.
ESG (Gastroplastia Endoscópica en Manga): es un procedimiento mínimamente invasivo que utiliza un endoscopio para reducir el tamaño del estómago sin necesidad de incisiones. Con esta técnica, el estómago se pliega y sutura para crear una forma de "manga", lo que limita la capacidad del estómago y ayuda a controlar la ingesta alimentaria.
POSE (Procedimiento Primario de Obesidad Endoluminal). Es similar al anterior ya que también consiste en crear pliegues en el estómago mediante suturas internas, para disminuir su capacidad.
Endobarrier: El Endobarrier es un dispositivo temporal que se coloca en el intestino delgado mediante endoscopia. Actúa como una barrera física que impide la absorción completa de nutrientes, además de modificar la respuesta hormonal, lo cual ayuda a reducir la ingesta calórica y el peso.
Aspire Assist: El Aspire Assist es un dispositivo de pérdida de peso que permite a los pacientes eliminar aproximadamente el 30% de la comida ingerida tras cada comida. Consiste en una pequeña sonda insertada en el estómago que se conecta a un puerto en el abdomen, permitiendo evacuar parte de los alimentos después de comer.
Tratamiento quirúrgico de la obesidad (cirugía bariátrica)
Vaya por delante que la cirugía bariátrica siempre debe ser la última opción de tratamiento de la obesidad. Sin embargo, llegados a cierta gravedad, también puede merecer la pena.
¿Cuando se recomienda la cirugía bariátrica?
En este caso, las opciones quirúrgicas se valoran cuando es necesario perder una gran cantidad de peso en casos graves de obesidad; de forma resumida:
Pacientes que tienen una obesidad grado 3, es decir, un IMC mayor de 40
Pacientes que tienen una obesidad grado 3 asociada a complicaciones de la obesidad, es decir, un IMC mayor de 35 asociado a las típicas complicaciones como diabetes, hipertensión, apnea del sueño, etc.
Principales técnicas de cirugía bariátrica para perder mucho peso
Aunque existen más técnicas, voy a nombrar las dos más realizadas en España que además son las dos que tienen un mejor balance de riesgo-beneficio.
Bypass gástrico en Y de Roux: es una cirugía bariátrica en la que se crea una pequeña bolsa en la parte superior del estómago, que luego se conecta directamente al intestino delgado, evitando la mayor parte del estómago y el duodeno. Esto reduce la cantidad de comida que se puede ingerir y disminuye la absorción de nutrientes. Es uno de los procedimientos más efectivos para la pérdida de peso, logrando una reducción del exceso de peso del 60-80% en los primeros dos años.
Gastrectomía en manga o "sleeve gástrico": es una cirugía en la que se extrae aproximadamente el 80% del estómago, dejando una estructura tubular más pequeña. Este procedimiento limita la cantidad de alimentos que el estómago puede contener y reduce las hormonas que estimulan el apetito. En promedio, los pacientes pierden alrededor del 50-70% del exceso de peso en el primer año después de la cirugía.
Al reducir el tamaño del estómago durante el "Sleeve gástrico", se limita la cantidad de alimento que se puede ingerir.
¿Qué tienen en común todos los métodos para tratar la obesidad de forma intensiva?
Si te fijas, todos los métodos que te he comentado tienen algo en común: se componen de una fase de tratamiento intensiva y corta y luego de una gran fase de mantenimiento del peso que dura tanto como toda tu vida. Ya te imaginarás cuál es la fase más importante.
Esto es algo que poca gente tiene en cuenta y es que la fase intensiva está muy bien pero lo más importante es lo que viene después.
Da exactamente igual el método que utilices: Si cuando finalice esta primera fase vuelves a los hábitos que te llevaron a aumentar de peso; poco a poco pero inevitablemente, volverás al punto de partida.
Quédate con esto: Está muy bien perder peso, pero el reto y a lo que deberías aspirar si quieres hacerlo bien, es mantenerlo.
Preguntas frecuentes sobre perder mucho peso de forma saludable
¿Cuánto peso se puede perder de forma saludable en un mes?
La pérdida de peso saludable varía mucho entre diferentes personas, pero, de forma general, recomendamos perder entre 0.5 y 1 kg por semana (unos 2-4 kg al mes). Ésta pérdida de peso sería la ideal para considerar un tratamiento efectivo sin llegar a perder un exceso de masa muscular.
Igualmente, debes tener en cuenta que al principio del tratamiento siempre se pierde más peso que pasados unos meses, y una pérdida de peso por encima encima de los 200 o 300 g a la semana ya sería aceptable.
¿Es posible perder mucho peso sin ejercicio?
Por supuesto que puedes conseguir perder una gran cantidad de peso sin ejercicio, lo que no puedes hacer es conseguirlo de forma saludable. De verdad, no lo intentes, te vas a fundir el músculo, vas a recuperar tu peso y, además de perder salud, en el futuro te costará mucho más recuperar tu peso.
¿Las dietas extremas funcionan para perder mucho peso?
Te digo lo mismo que en el apartado anterior. Sí, la dieta de la alcachofa o la del agua con limón, pueden ayudarte a perder una gran cantidad de peso pero no de forma saludable. Te recomiendo encarecidamente que nunca intentes este tipo de dietas milagro, a la larga va a ser mucho peor para tu salud.
Conclusión: La clave para perder mucho peso es…
Entender que te enfrentas a un gran desafío que va más allá de simplemente reducir calorías o hacer ejercicio. Incluso que va más allá de un simple tratamiento intensivo de adelgazamiento ya que lo importante siempre es “lo que viene después”
Es un proceso que requiere compromiso, paciencia y un enfoque integral.
Si necesitas perder mucho peso, quiero animarte porque debes saber que, efectivamente, es posible y los profesionales de Lumina estamos aquí para ayudarte a conseguirlo.
